——快速散步
每分钟110步基右，每次进行半小时至一小时，但应分阶段逐渐增加速度。通常一周为一阶段，如果我们感觉气促、疲劳，可减慢速度，不转入下一阶段。脉搏应控制在每分钟120次以内。这种散步适用于增强心脏功能及减轻体重。第一阶段，用30分钟走完2500米；第二阶段用30分钟走完2800米；第三阶段用30分钟走完3100米；第四阶段用45分钟走完4200米；第五阶段用45分钟走完4500米；第六阶段用45分钟走完4800米；第七阶段用60分钟走完5800米；第八阶段用60分钟走完6200米。
——普通散步
分慢速与中速散步二种。慢速散步为每分钟60步左右；中速散步为每分钟80步左右。每次都要进行30分钟以上。这种散步适用于百姓朋友一般的自身保健。
——摩腹散步
我们一边行走，一边按摩腹部，能够促进胃液分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。
散步时，我们应抬头、挺胸、收腹缩臀、目视前方、双脚平行、步幅均匀、步态稳健、摆臀适度，同时呼吸自然、体耗适当，最重要是天天坚持、持之以恒。
——摆臂散步
步行时要臂用力前后摆动，以增进肩和胸廓活动。这种散步适用于患有呼吸系统慢性病的人。
游泳，锻炼身体的最佳运动
游泳是一项在水中进行的运动，与其他体育运动项目相比，游泳需要调动全身的关节和肌肉：脊柱、四肢关节、胸肌、双臂和双脚都能够得到有效的锻炼。同时由于水的浮力作用，人体在水中不会有太重的负荷，发生意外的概率就大大降低了。当人处在水中时，无形中又按摩了身体的各个部位。百姓朋友如果长期游泳，对皮肤和血管都很有益处。
游泳不仅能使许多肌肉和关节都参加运动，使整个身体都得到锻炼，不仅促进肌肉丰满结实、健壮有力、骨骼粗壮、关节灵活、体态匀称健美，还可收到陆上运动难以达到的效果。尤其是冬泳，在零下10~20℃的寒冷冬天，跳入冰水中游泳，不仅锻炼了身体，还锻炼了意志，效果更佳。
游泳的时候，整个身体都泡在水中，水有一定的压力，胸部也要受到水的压力，呼吸肌就必须克服这种压力才能更好完成呼吸运动，供给人体运动时所需要更多的氧气。这比在陆上运动时锻炼呼吸的效果更好，肺活量也会增加许多。
水的传热性比空气强25倍左右，人在12℃的水中停留4分钟所消耗的热量相当于在同样温度的空气中停留1小时所消耗的热量。人在20℃空气中感到不冷不热正合适，而在20℃的水中会感觉冷得打颤；人在35℃的空气中会感觉闷热，但在35℃的水中则冷热适宜。因此，游泳过程中所消耗的能量更多。这对提高食欲和消化功能、排泄功能、神经的调节及减肥都有很好的效果。
游泳时由于皮肤表面的血管受到水的压力，从而促进了血液循环，使血液流回心脏的速度加快，心脏也必须加倍工作才能满足游泳时所消耗热量和氧气的需要，因此，心脏功能得到很好的锻炼。
很多人游泳多在周边的湖中，整个皮肤阳光中紫外线的照射，可能获得大量维生素D，能防治佝偻病、软骨病。紫外线还能刺激骨髓的造血功能，从而可以防治贫血。同时，游泳还能清洁皮肤，增强皮肤抵抗力。
游泳带给我们诸多好处，但是在选择游泳场地时，首先要考虑安全和卫生的问题。只有这样才能达到强身健体的运动效果，否则便会给我们带来危害。
游泳时，私人医生给大家提出以下几点建议：
1.游泳前做好充分的准备活动，千万不要急急忙忙往水里跳。
2.儿童必须在成年人的带领下去游泳。
3.患有心脏病，肺病，肾脏病，高血压，癫痫，中耳炎或其他慢性病及妇女月经期，患妇科病期不宜游泳。
4.患有严重沙眼，红眼病，头癣，脚癣等传染病的人，应治愈后再游泳。
5.空腹及刚吃过饭不宜游泳。
6.大雾天气不宜游泳。
7.不了解水情的江、湖不宜游泳。
游泳时我们最好每隔20~30分钟，上岸休息一会儿，晒晒太阳。总的游泳时间不宜超过2~3小时，以免过于疲劳。
跳绳，最简单的运动
跳绳花样繁多，可简可繁，随时随地可做，而且一学就会。这一健身运动尤其适合在气温较低的季节，其中女性尤为适宜做这一运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟的运动量几乎等同，可谓耗时间少，耗能量大的最简单运动。
跳绳对多种脏器具有保健功能。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、肥胖症、关节炎、骨质疏松、高血压、高血脂、肌肉萎缩、抑郁症、失眠症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也十分有利于女性的心理健康。
跳绳选择也是有要求的，绳子一般应比身高长70厘米左右，最好是实心材料，太轻的绳子反而不好。跳的时候，用双手拇指和食指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。另外，要挺胸抬头，目视前方5~6米处，感觉膝关节和踝关节的运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，私人医生建议，女性跳绳健身要制订出“跳绳渐进计划”。初学时，可在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准有氧健身运动。
跳绳运动还很多动作技巧，下面就为大家介绍几种以供参考：
——简单跳绳法
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2~3分钟，弹跳高度为3~5厘米。
我们开始跳绳时，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10~20次，休息1分钟后，重复跳10~20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
——侧身斜跳
这个动作能训练我们的耐久力，增强外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
——单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10~15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
——分腿合腿跳
先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
——双臂交叉跳
先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
——双人跳绳
采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简单跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。最后采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
——绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
——侧脚跳
先从简单跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
我们在在选择跳绳运动时，还应注意以下问题：
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2.绳子要软硬、粗细适中。初学者刚开始应该用硬绳，熟练后可为软绳。
3.跳绳时一定要选择平坦地面，不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染我们的呼吸道，并且对眼睛也不好。
4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跳也不要太高，以免关节因过宽于负重而受伤。
5.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
6.跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
跑步，百姓的“贴身医生”
跑步是一项最有效的有氧减肥运动，它不需要任何运动设施，也不要特殊技术指导，它是一项全身运动，可以用增强整体的方法来促使局部器官病变的痊愈，因此跑步可以称得上是百姓的贴身医生。
跑步可以暂时清除指挥思维逻辑的大脑皮质的影响。同时，跑步能促使人们身体释放一种叫“内啡呔”的脑化学物质。这种物质能够提高机体对疾病的抵抗力性，使人们产生身体健康的感觉。跑步能够消除疲劳，让人精神饱满，对生活充满信心，同时还能给我们增加许多乐趣。跑步可以使中枢神经活动趋向正常，恢复对血管收缩的调节功能。跑步可以调节情绪，使心情愉快，可以降低血压。跑步时来自肌肉和关节的神经感受器的冲动有调整大脑中枢神经系统的功能，使人感到全身轻松，对神经衰弱的人有医治作用。经常进行体育运动的百姓朋友血液中白细胞非常强壮，特别是跑步半小时至一小时，血液里的白细胞会一时性增多，对癌细胞能展开猛烈地攻击，可控制癌细胞的扩散。
跑步还能够增强心肺和肌肉、关节活动的功能，尤其是可以使衰弱的心脏得到锻炼而重新强壮起来。据测定，一次剧烈的持续跑步，心脏功能比平时高4倍以上，每次肺呼吸的通气量增加8~10倍以上。因此，经常跑步的人心脏越来越肥大，心脏重量与体重之比也随之增加。
跑步能有效利用人体脂肪组织中的储脂和血液中的脂肪酸作为主要能源。因而可减少体内脂肪储量，降低血液中的脂肪酸含量，可起到减肥，防止发胖的效果。跑步时大量出汗，更多地排泄出体内的铅、镍、铍、锶等废物，清理人体的致癌物质。
跑步的形式多种多样，主要有以下几种。
——短程递增跑
从小距离跑开始，逐渐将跑的距离延长，当路增至1000米左右时，就可以固定住。这种短程快速的训练对于提高我们身体的负荷量有比较大帮助。
——中长程递增跑
这种形式是在短程递增跑的基础上更进一步的锻炼方法。经过了短程跑，身体有了一定基础，我们就可以将跑的路程逐渐增加到5000米左右，以适合自己的心率强度为标准。这种锻炼也应不间断的规律进行。
——走跑交替进行
这种形式是一种过渡。百姓朋友在每个走跑交替的环节中，每次都要增长跑的时间，逐渐缩短走的时间，直到在跑的过程中不走路。这时就是过渡到慢跑阶段。这种逐渐递增运动量的过程也是提高心脏负荷的过程，是适合年长体弱者的一个较好运动形式。
——定时跑
这种跑可分两种形式：一种是不限速度和距离，对时间有一定限制；另一种形式是对时间和距离都有限制，并且随锻炼的增多不断增加速度和时间比。这种形式的运动对体力及耐力的提高有明显作用。
——长时间慢跑
长时间慢速有氧跑步可以避免因运动强度过大而带来损伤。这种方式非常适合于女性，因为女性的心肌和呼吸肌不是特别发达，不容易适应突变的情况。这种慢速持久的锻炼方法对她们更为合适。
对于女性朋友来说，应结合自身的情况，科学合理地安排运动时间与运动强度。在跑的过程中，呼吸要配合步子的节奏，尽量用腹式深呼吸，这样就不至于没跑上几步就气喘吁吁了。
——在水中跑步
在水中跑步能更好地达到有氧健身的目的。长期在水中锻炼跑步的人，机体新陈代谢更加旺盛。锻炼过程中消耗了大量的能量，使体内糖分不断分解，这样有利于保持好的身材。对于过于瘦弱的女性，身体中没有过分的糖分分解以提供能量，因而就容易产生饥饿感，这样便增进了食欲，同时消化吸收功能也随之改善。
跑步虽然对锻炼身体有很大好处，但是患有严重心律失常，严重的冠状动脉疾病，先天性心脏病，急性期传染病，心脏严重肥大，高血压三级，或是严重心瓣膜病，糖尿病病情严重的人就不适合参加这项运动。此外，近期心脏病发作的人，也不适合参加这项运动。
骑车运动，老少皆宜
我国素有“自行车王国”之称，无论是在宽阔的大马路上还是在乡间的小路上，都可看到骑自行车的人们来去自如、任意驰骋的身影。自行车不仅为人民在生活上带来极大方便，而且又是一项老少皆宜的健身运动。
自行车锻炼的好处是不限速度、不限时间，主要目的是加深呼吸、放松肌肉，从而达到缓解身心疲劳的作用。由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的供给量比其它地方较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废物，所以心跳往往比平时增加2~3倍。如此反复练习，就能够使我们心肌发达，心肌收缩有力，心脏变大，血管壁的弹性增强，从而使肺勇气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能得到提高。
在快乐骑游的时候，记得不要把身体压得过低，这样会限制腹式呼吸，同时由于两手扶把外于支撑状态，也会限制胸式呼吸。
自行车还是减肥的一种工具，根据统计，75公斤重的人，每小时以16千米的速度，骑130千米时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。
