“人无远虑，必有近忧”，焦虑并不是一无是处
请思考
公众演讲焦虑只是个别人的问题吗？
焦虑都是负面的情绪反应吗？
演讲焦虑和演讲恐惧一样吗？
一、你可能不知道的事实
调查研究
对于我们大多数人来说，最害怕的事情什么？
一项调查研究显示：公共演讲位列人类害怕的事情第一位，而我们常提到的“怕死”则屈居第五位。
关于公众演讲焦虑更多的调查研究如下：
一项调查显示：在演讲课上，75%的学生有演讲焦虑的表现。
即使熟练的演讲者，在演讲前也有些紧张。
演讲紧张不仅是正常的，而且有时是有益的。
一定的紧张焦虑可以提高我们演讲时的表现。
有经验的演讲者和我们普通人的区别在于：不是他们没有紧张焦虑，而是他们善于控制这些焦虑，而不是抗拒、摆脱焦虑。同时有经验的演讲者掌握有一定的技巧来从容应对和降低自己的紧张。
演讲焦虑的体验（表现）多种多样，在程度维度上，从轻微的不安到恐惧再到惊恐；在时间维度上，有间断性和持续性。
你可能不理解，头昏眼花、心悸，麻木或刺痛，还有呼吸困难等感觉都可能是焦虑引起的。而部分人常把这些症状同身体健康联系起来。
调查数据
美国Bruskin研究报告显示：美国人第一位恐惧的事情是公众演讲。
这是项追踪研究，1973年和1993年的两次研究对照显示，公众演讲恐惧的比率上升了5%。
概念与区别
公众演讲焦虑和公众演讲恐惧，指的是个体在预期经历真实或想象的公众场合演讲的过程中，所引起或体验的一系列身心不适的感觉或行为表现。
它不同于演出性质的舞台恐惧，也不同于普通社交活动中与人沟通的恐惧，它是非广泛性社交焦虑中的特定症状之一，它指的是面对公众群体讲话时的焦虑或恐惧。
公众演讲焦虑和公众演讲恐惧也有细微的差别。公众演讲焦虑是对尚未发生的、未来的公众演讲的一种威胁反应。而公众演讲恐惧则是对演讲现场的威胁反应。前者不一定有刺激源，而后者通常有具体的威胁的环境。两者也有交集，互为因果关系。本书把两者统称为演讲焦虑。
正常人的焦虑，也叫焦虑情绪，是人们预感到某种危险或痛苦境遇即将发生时的一种适应反应或生物学的防御现象，是一种复杂的综合情绪。
焦虑症是一种病理性焦虑，是一种控制不住，没有明确对象或内容的恐惧，其威胁与焦虑的程度很不相符。
本书讲的焦虑是指焦虑情绪，是一种超出正常的焦虑情绪，是一种与处境不相称的痛苦情绪体验，它的典型表现是对没有确定的客观对象和具体的观念内容的提心吊胆。
焦虑是人类最基本的情绪反应，是人对危险或威胁作出的反应，当我们处于心理压力状态，受到刺激时，我们都会出现焦虑情绪。正常的焦虑情绪能够帮助我们面对突发的事件。焦虑有它的功能，例如战斗-逃跑反应。
心理学知识
即时或短期的焦虑称为战斗—逃跑反应。
焦虑的首要目的是对我们肌体的保护，当面对某些致命的危险和威胁时，一种自发的本能反应就会启动，使我们采取紧急行动，要么和危险抗争，要么逃跑。
战斗—逃跑反应是人的本能，当人类的祖先还生活在山洞里的时候，遇到老虎等危险时，为了生存，马上采取行动是至关重要的，能跑则快跑，无处可逃时会拼死一搏。
其发生的机理：人经历威胁的两秒钟内人体会发生一系列变化，人体会释放一种叫作肾上腺素的化学物质到血液中。肾上腺素给你一股强大的力量，并在体内产生许多其他的变化。这些变化为你采取快速的行动（战斗或逃跑）做准备。比如，你的呼吸加快，运输更多的氧气到细胞中，以便为肌肉提供更多的能量；你的心跳加快，使流到肌肉和其他器官的血液流动加速，以便有更多的血液为你的胳膊和大腿所用；双眼的瞳孔放大，使你能看得更清楚。这些变化会让你要么与恐惧战斗，要么马上逃跑，我们形象地把这种反应形容为“战斗—逃跑”反应。
在现实世界里，“战斗—逃跑”反应是一种必要的自我保护机制。
举例
小安在穿过马路时，突然听到一声鸣笛，一辆车疾驰而来。如果小安完全感觉不到一点焦虑，他就有可能由于规避动作不及时而被撞飞。正常情况下，小安的战斗-逃跑反应机制就会启动，提醒自己赶快躲开车辆，保证自己的安全。
小安的故事说明，焦虑的情绪反应对肌体是一种保护，而不是伤害。
适当的焦虑可以帮助机体协调更多的能量；帮助思想更加集中；帮助我们感官更加敏锐。但是，过度的焦虑会导致身体反应的失调，这时侯的焦虑情绪就弊大于利。
二、你需要明白的道理
演讲焦虑的症状表现
适度的演讲焦虑不仅不影响演讲的发挥，反而会提高演讲的质量。但是，当焦虑过于强烈，发生的过于频繁，或者干扰了肌体的日常工作时，焦虑就成为一个问题。
情绪产生的三系统模型
从心理学角度，人的情绪由三个系统相互作用产生：
认知：想什么（例如：认识、想象、思考等）。
行为：做什么（例如：动作、行动）。
生理：机体的反应，具体是身体内部的生理反应和状态（例如：
血压、心率、血糖、氧水平、激素水平等）。
这三个系统共同作用发生情绪反应。
演讲焦虑的三系统作用
当要做一次演讲时，下面的三种因素互相作用使你产生演讲焦虑。
用过于消极或妥协的方式解释它（认知系统），例如：自己认为缺乏演讲的经验，我会讲不好。
逃避而不是面对它（行为系统），例如：由于时间原因，我就不讲啦；我有事就不参加这次会议啦。
身体内部的化学物质失去平衡（生理系统），例如由于演讲焦虑导致过度换气，这会造成身体的酸碱失衡，引起身体一系列的生理反应。
小贴士
演讲焦虑诱发的因素：
缺乏演讲的经验
有过负面的演讲体验
感觉比较敏感
认为自己成为听众注意的焦点
举例
关于演讲焦虑三系统模型的比喻：
演讲焦虑就像演讲者被篝火包围的情境。这篝火由三个大的木头（燃料）组成：
认知燃料—例如负性想法：如果讲不好，自己会出丑；如果讲错，自己无法见人；
行为燃料—例如演讲时回避，甚至逃跑；
生理燃料—例如演讲焦虑时的换气过度。
每一次的负面想法，都是为自己的焦虑增添了“燃料”。
每一次的逃避，也是为自己下一次的更加焦虑找到“燃料”。
不能合理的换气，也会为焦虑火上浇油。
三、你必须要做的
如何釜底抽薪解决问题
上面的举例形象地把演讲焦虑比喻成讲者被篝火包围，烤的演讲者心神不宁。那么如何科学有效地应付这种困境？
釜底抽薪是解决问题的关键。
首先减少行为燃料
不要回避，更不要临阵逃跑。面对演讲焦虑这把火要勇于面对，相信自己能学习一套科学的方法解决自己的问题。
其次减少生理燃料
克服过度换气，取而代之，用深呼气让自己稳定下来。
最后是减少认知燃料
认知燃料就是指负性想法，例如如果讲不好，自己会出丑；如果讲错，自己无法见人。要清除头脑中的这些消极/灾难性的想法（认知燃料），用积极的自我暗示和积极的鼓励去取代消极的想法。
通过减少这三种燃料，不仅帮助演讲焦虑者逐步摆脱演讲焦虑的困境（火烧），而且避免出现死灰复燃式的复发，这是治标治本的策略。
小贴士
面对公众演讲，演讲者心跳加快、脸红、出汗等都是一般的生理反应，并不危险，这些反应在达到顶点后（约五分钟）会逐步消退。
控制演讲焦虑首先从生理系统入手
在演讲焦虑时，呼气频率的加快是你身体反应的一部分，加快的呼吸主要是为了让身体获得更多的氧并排除应付焦虑所产生的过量二氧化碳，是为肌体准备做剧烈活动（战斗-逃跑反应）所做的应激贮备。但实际上，我们在焦虑时并未作出大量的运动和活动（只是思维和情绪做剧烈的活动）。这样造成血中氧含量增高，二氧化碳浓度降低，进而会出现碱中毒的症状，其原理图如下：
过度换气和肌肉紧张是演讲焦虑的躯体（生理）感觉的主要原因。控制演讲焦虑首先要学习降低焦虑的躯体感觉技术，所以掌握合适的呼气类型和频率以及合适的放松技术，这是控制演讲焦虑的重要技术。
减慢呼吸练习（腹式呼气技术）
腹式呼吸图示
小贴士
减慢呼吸练习的提示：
找一个你不容易被打扰且安静舒适的地方进行腹式呼吸练习。腹式呼吸的技术能够帮助你有效地控制呼吸的节奏。经过反复的训练后，你就能够在任何场合、任何时间做腹式呼吸，并能减慢自己的呼吸，从而缓解焦虑。
当你做这个练习时，要清除自己脑子里的其他任何想法，将注意力集中到你的呼吸上。
焦虑常常会打乱你的呼吸模式，这就要求你强化呼吸练习，用有节奏的腹式呼气对抗焦虑的影响。
腹式呼吸也是放松技术的基础。
放松技术
放松练习可以在焦虑的时候做，练习的早期阶段，为了抵消紧张和帮助维持放松状态，每天需要至少要做3～5次。随着焦虑逐渐较少，你可以减少练习的次数。
当你坐在一个公共场合
（1）双腿收拢在一起，手放在膝盖上，做腹式吸气并保持7秒（倒数7）。
（2）保持吸气的同时，小腿往上提，大腿往下压（注意，只是肌肉的伸拉，腿并未移动），使腿部的肌肉僵直。
（3）7秒后，慢慢呼气并且对自己说放松，同时让所有肌肉都放松，这时可以闭上眼睛或注视墙上的某一点。
（4）（准备下一组动作）做腹式吸气并保持7秒（倒数7）。
（5）保持吸气的同时，你的双手和手臂向外拉膝盖，而膝盖抵抗着向内拉，使腿部的肌肉紧张。
（6）7秒后，慢慢呼气并且对自己说放松，同时让所有肌肉都放松。
（7）（准备下一组动作）做腹式吸气并保持7秒（倒数7）。
（8）保持吸气的同时，你的双手移到大腿的下面，并且努力向上提，而大腿则抵抗着向下拉，使腿部的肌肉紧张。
（9）7秒后，慢慢呼气并且对自己说放松，同时让所有肌肉都放松。
（10）重复练习这三组放松动作。
放松技术
当你站在一个公共场合
（1）做腹式吸气并保持7秒（倒数7）。
（2）双手放在背后相握、伸直，用力向身体方向拉，手臂向外抵抗。同时绷紧大腿，使所有的肌肉同时紧张。
（3）7秒后，慢慢呼气并且对自己说放松，同时让所有肌肉都放松，这时可以闭上眼睛或注视墙上的某一点。
（4）重复练习。
当你坐在或躺在自己的房间
（1）向前伸直手臂和大腿，使全身的肌肉僵直。
（2）做腹式吸气并保持7秒（倒数7）。
（3）7秒后，慢慢呼气并且对自己说放松，同时让所有肌肉都放松，这时可以闭上眼睛或注视墙上的某一点。
（4）重复练习。
心理学知识
放松技术采用的是交互抑制的原理。交互抑制原理是指用一种情绪状态去阻断另一种情绪，比如，焦虑和放松是不可能同时存在的。如果我们能够使一个在公众场合的演讲者感到放松，那么焦虑和恐惧的反应将被抑制。
控制演讲焦虑的关键是放松，掌握放松技术至关重要。
翘翘板的道理类似交互抑制原理，放松和焦虑两种状态不可能同时出现，一方的出现会抑制另一方。交互抑制原理的更多介绍参阅第四天的暴露治疗相关内容。
四、你的家庭作业
家庭作业
（1）进行腹式呼吸练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
（2）进行放松练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
小贴士
学习呼吸和放松技术，就像练习骑自行车一样，除基本的技能学习外，日复一日的反复的实践练习是关键，目的是达到随时随地可以放松自己。
1.呼吸练习及记录
目标
减慢呼气节奏
减轻焦虑
时间
晨练加晚练
材料
呼吸练习记录表
进行晨练和晚练，在开始练习之前和完成练习之后，用下面“呼吸练习记录表”记录你的焦虑情况（分值），通过量化你的焦虑情况，帮助你控制呼气练习进度。
2.放松练习及记录
目标
对坑焦虑
时间
晨练加晚练
材料
放松练习记录表
进行晨练和晚练，开始练习之前和完成练习之后，用下面“放松练习记录表”记录你的焦虑情况（分值），通过量化你的焦虑情况，帮助你控制放松练习进度。
牢记六点
（1）演讲焦虑是正常而且适当的人类情绪。
完全没有焦虑是不正常的，那样的演讲也是乏味的。
（2）只是在演讲焦虑失控时才成为问题。
尽管演讲时一定的紧张是有益的，但过度紧张时，它可能成为问题。
（3）我们的目的是控制焦虑。
我们的目的不是“治愈”演讲焦虑，不是要彻底摆脱它，而是去控制焦虑的症状和后果。因为焦虑失去控制才成为问题，所以，重新掌握对焦虑的控制才是解决之道。
（4）你可以掌握些技巧来重新控制你的演讲焦虑。
大多演讲焦虑的人在公众场合讲话时不知所措，本书的治疗计划就是为你提供一套具体的应对策略和方法。
（5）控制是一个可行、现实的目标。
治愈或者完全消除演讲焦虑是不现实的，也是不可能达到的目标。而控制演讲焦虑则可以通过循序渐进的系统训练逐步达成。
（6）控制是一个主动过程。
控制是你要来做出改变，你来学如何帮助自己，你还需要理解为何使用这些技术。当你理解了每个技术背后的理论意义，你就能应用所学到的具体方法来有效地控制你的问题。
