第二篇第五章 动以养形，让运动为健康保驾护航 (2)
此年龄段的人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，强度不要像20岁时那样大；20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些；5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄阶段的人可以选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身，除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臂部与腿部的肌肉，还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。
3.40岁以上
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。
锻炼每星期进行两次。25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些；为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器械。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉部位。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
40岁左右的人应选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。
4.50岁左右
应选择游泳、重量训练、划船以及高尔夫球。
5.60岁以后
应该多散步、跳交际舞、练瑜伽或进行水中有氧运动等。
6.70多岁
在这个年龄段，没有任何理由不去从事有氧运动和力量锻炼。那些身体虚弱或者患有肺气肿、心脏病、糖尿病、骨质疏松症、高血压和关节炎等疾病的老人，从事锻炼的益处最大。而此时柔韧性和平衡锻炼要比以前任何时候都显得重要。
无论你的年龄有多大，一定记住：运动会令自己的日常生活丰富多彩。达拉斯贝勒？汤姆？兰德利健身中心的教练迈克尔？达维迪说：“如果你厌倦了跑步，就试着去游泳；如果你厌倦了游泳，就尝试着去骑自行车吧。”总之，要随着年龄的改变而改变运动内容，这样才能更好地享受人生。
运动时间要适宜，别让无知害了你
医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”就是说，运动同阳光、空气和水一样重要。但也并非盲目的运动，运动是有时间性的，适当的运动时间，决定了良好的运动效果。
拥有规律、科学的运动时间，可以加速消耗摄入的热量，增加代谢速率，消耗体内堆积的脂肪，并且能使肌肉充分运动，增加心肺功能，进而预防心脑血管疾病的发生，使你永葆活力，快乐地享受人生。那么，什么时候可以运动，什么时候不可以运动呢？
1.傍晚锻炼有益健康
人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚。在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳。在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。
2.晨练不要过早
自古以来，人们就提倡清晨锻炼身体，尤其是去树林、浓雾中晨练。殊不知，过早晨练，不仅对身体无益，反而有害！
植物可以净化空气，原因是植物在进行光合作用时，能够吸收二氧化碳，放出氧气。但是如果光照强度不足，植物就不能进行光合作用，只能进行呼吸。这时，它只是吸收氧气，放出二氧化碳，尤其是在天亮前，植物所放出的二氧化碳积聚浓度较高。在这种环境下锻炼身体或进行其他活动，会吸进较多的二氧化碳。同时，据环保专家研究，一天中，早晨6点左右，空气污染最为严重，这时候进行锻炼，吸入的空气越多，人体受污染的危害就越大。
3.空腹时不宜运动
运动是需要大量的体能输出的一项生理机能，空腹时身体正需要吸收养料，并不适宜大量消耗体力。身体储备稍差的人，很可能会出现虚脱、晕眩、无力及昏迷等现象，害处多于好处，可免则免。如果发生上述情况也不难解决，只要准备一些可能进食的东西，在你有需要时就可以随时进食，增加身体的能量储备，避免出现虚脱的现象。可以预先购买一些高能量的食物或小吃以备不时之需。
4.饭后不宜马上运动
有人吃饭后马上去打球、跑步、游泳或进行其他体育活动，结果往往引起腹痛，这是因为饭后胃里装满了食物，马上运动会引起胃肠震荡，胃肠黏膜受到重力牵拉，容易导致腹痛发生。另外，运动时骨骼肌的血液供应量相对增加，从而导致内脏血液供应不足，胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。同时，有人平时缺乏锻炼，运动时呼吸急促，胸腔的负压变小，肝脏血液回流受阻，以致肝脏淤血，发生右上腹痛。
5.睡前不宜做剧烈运动
睡眠是最彻底的休息，因为睡眠是神经抑制过程扩散到整个大脑皮质和皮质下的结果。此时一切生理活动，嗅、视、听、触觉等感觉功能都减到最低水平，人体似乎与周围事物暂时失去了联系，嗅不出香臭、看不到事物、听不到声音、分不清冷暖等。在睡眠前不能做较剧烈的运动。因为剧烈运动后，会引起心跳、气短，使全身处于紧张状态，因四肢肌肉里乳酸堆积而感到腰酸腿痛，在这种情况下要很快入睡是不可能的。
因此，睡前应选择一些能使机体入静的活动，如散步、打太极拳或者做气功等。这些活动都有助于血液重新分配，使脑中血液流入四肢，对神经起镇静作用，有利于入睡。
6.酒后不宜运动
酒精饮品能够扩张血管、加速心跳，此时如果继续运动，会加重循环系统的负荷，是极不明智的做法。含酒精的饮品有许多，只是含量各有不同，如果你打算做运动，最好避免饮酒。同样道理，刚运动完毕后也不可以马上饮用酒精类饮品，否则同样会加重循环系统的负荷，易发生危险和意外。
运动强度因人定，量力而行最适宜
科学运动，提高生理健康，是健康长寿的重要途径。运动是身体的培育过程，一定要因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒。要做到科学运动就需要确定活动强度与合理控制运动量。
从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷（“运动量”只是一种通俗的叫法）。组成运动负荷的主要因素是“量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少；强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考：
1.通过心率来控制
一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用180减年龄来估算每分钟的最高心率。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：180-20=160（次/分）的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。
2.通过精神状态来控制
锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。
3.通过锻炼的出汗量来控制
一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。
4.通过锻炼后的饮食来控制
锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。
5.通过工作效率来控制
通过体育锻炼，体质增强、记忆力加强、学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。
