§§§第一节体育活动
人体的高矮是由骨骼的生长发育决定的。在长骨的两端，有一种专管骨骼生长的骺软骨。未成年时骺软骨不断增生，骨骼就不断增长；成年后增生停止，个子也就不再长了。在骺软骨还没有停止增生以前，经常进行适当的体育锻炼，有助于刺激骺软骨的增生。因此，对于少年儿童来说，体育锻炼是最积极、有效的促进长高的方法。医学专家的调查和研究显示，经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4-8厘米。
一般来讲，最有效的锻炼项目是跳跃、跑步、摸高、自由体操、打篮球、打排球、游泳、跳绳和引体向上等运动。跑步、跳跃、负重运动，主要能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用；引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生；游泳时，用力伸展脊柱、蹬夹腿的动作以及水的浮力，对脊柱骨和四肢骨的增长很有利。
夏季锻炼注意事项
气温节节攀升，又是一个难耐的夏天。但对爱运动的人来说，我们就是喜欢畅快流汗的感觉。夏季高温闷热，人体消耗特别大，各器官的衰老比其他季节明显，但是如果能在夏季坚持锻炼，抗衰健体的效果将更加显著。
【夏天什么时候锻炼最合适】
夏天从事体育锻炼时最好安排在早晨、上午和傍晚等气温比较凉爽的时候，因为这些时间可以避免发生中暑和日射病。
【夏天应如何锻炼】
1、动静结合养护心脏
夏练的目的是以健脾养心、益气生津为主，锻炼的方式则是以静为主，以动为辅，动静结合，使人体适应夏季气候变化，增强体质，提高抗暑的能力。
2、晨晚运动轻松适量
夏季进行运动要讲究科学，做到适时、适量和适地。适时，为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤，运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时，尽量避免上午10点后至下午4点前的户外运动。适量，人体在夏季消耗增大，睡眠和食欲下降，体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在20至30分钟左右，强度适当减小，可选择游泳、散步、慢跑、拳操、非对抗性球类运动等。适地，尽量到户外运动，选择阴凉通风的地方。即使在室内运动，也要适当打开门窗，保持空气流通。
3、及时补水水盐平衡
夏季运动补水的原则，在于保持水、盐平衡和少量多次。一是补水时最好不要只补充纯净水，而应补充富含矿物质和微量元素的天然饮用水。二是运动前、中、后都要补水。
4、运动之后营养跟上
夏天运动，不但机体排汗量骤增，损失了大量的水份，而且还会丧失各种维生素、微量元素及蛋白质。对于运动量较大的人来说，维持均衡的营养十分重要。日常饮食中，不仅应多吃些绿叶果蔬，还应多吃乳制品、禽蛋、动物内脏等富含蛋白质、维生素A、B6以及多种微量元素的食物。
【夏季户外运动注意事项】
1．防晒
夏季进行海岸线穿越或者登山，务必要注意防晒。皮肤长时间暴露在烈日下，会造成1—2度的灼伤，并会发生中暑现象；紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤。高温天气下应尽量避免走海岸线和山脊上的防火带。参加一般的活动一定要戴上太阳帽、墨镜，穿长袖上衣，并带上防晒霜、毛巾和防暑药品。
2．补水
夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果。应少量多次饮水，不要把口渴的感觉作为补充水分的依据，要让水分均衡地补充。
3．防止中暑
夏季参加户外运动，身体内的热量积累比散发的多，如果不注意防范，就很容易发生中暑。为帮助体温散发，在阳光下行走时，可以用水把帽子浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。
途中要注意节奏，一次行走不宜超过一个小时，高温情况下30分钟左右休息一次，根据具体情况休息5至15分钟，以免脉搏过快、体温过高和大量出汗引发中暑。另外，一路上必须要注意补充水、盐分和电解质，带齐防暑药品。
喝水一定要喝经过消毒或烧开的水。农村枯水井中的水是不能饮用的，因为这种水亚硝酸盐的含量根瓦饮用后容易发生中毒。
4．防止热伤风夏季在高温下运动，为利于身体散热，皮肤的毛细血管大量扩张。此时如遭遇过冷刺激，会使体表已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，也就是夏季感冒，有时甚至会导致更严重的疾病。
中暑后，如去医院路程远又一时找不到汽车等交通工具，除继续设法与医院及有关部门取得联系，请求帮助外，还要根据情况对病人进行简单处理，恶心、肚子痛的，可设法让他呕吐；吐泻剧烈的，可喝些谈盐水，有条件的可吃少量的阿托品或抗生索等药物。
跑步中的注意事项
跑步锻炼好处多，且简单易行，为人们乐于接受，成为一种群众体育锻炼的主要形式。然而，跑步运动必须注意一些事项，遵守跑步锻炼中的基本要求，只有这样才能真正达到强身健体的目的，避免出现运动伤害
1、新人要循序渐进
一些新加入长跑锻炼的同学，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离。
2、跑步要持之以恒
一些同学不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。
3、跑步不要过量并要控制强度（速度）跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。
4、跑步之前一定要热身
跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸、动作，来进行热身活动，这个时间一般需要20分钟到半小时。然后再跑步。热身的目的首先是减少运动伤害，同时能提高跑步技能、技巧。
5、跑步最好约伴跑
夏天跑步，出现中暑的几率比较高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔伤的风险，因此最好约伴跑步，万一有个什么事情，好照应。
6、避开日晒时间
夏天跑步，最好避开日晒时间。除非你要参加夏季某一个全天候的比赛，才需要在日晒下进行针对性训练。
7、集体跑步要有专人照看东西
若集体召集跑步，需要安排专人照看衣物等物品。建议每位同学，除了随身穿的衣服、携带更换的衣物、饮水饮料之外，最好不要带贵重物品。
8、场地跑是比较好的选择
这里说的场地跑，主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点，例如，田径场，公园，车辆极少的公路路段等。
场地跑的好处是：（1）饮水饮料放在集合点，方便补水；（2）若身体不适，可以随身停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以轮流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看东西或先看东西后跑步。
9、长距离单程折返或单圈跑
一些长距离跑，例如10公里左右或以上，单程折返或跑一个大圈。需要注意：（1）要有专人照看衣物；（2）同学要随身携带足够的饮水饮料，及时补水水分，以防中暑。
10、时刻警惕自己身体的反应
夏天跑步的大敌是中暑。一方面大家要循序渐进，提高身体的适应能力，另一方面大家要时刻警惕自己身体的反应，假如一旦出现有点迷糊、神志有点不清，那么就要赶快停下来，到阴凉的地方，或者尽量迎风走动，并即使补水，降低体温。
有的同学，身体可能存在自己不知道的潜在病因，一旦身体体温过热或中暑，还会引起潜在病因的爆发。
11、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地
夏季也会有各种各样的比赛，所以大家想参加比赛，报名要谨慎。首先是看看比赛项目你能不能完成，其次是能够完成，也要在比赛中留一分余地。
12、快跑后不能马上停下来。
当观看赛跑比赛时，你会发现运动员冲过终点后仍然慢跑，或走动一段时间再停下来；有些人在筋疲力尽时，别人还硬要扶着他继续走动。这是为什么呢？原来，快跑后突然停下来，会发生一种称为“重力性休克”的运动性疾病。
人在快跑时，下肢肌肉剧烈活动，需要大量的产能物质，这寸平时处于闭锁状态的毛细血管重新开放，使肌肉内的营养供应充足。快跑寸肌肉有节奏地收缩，像唧筒阵挤压静脉，使流到弋；肢的大量血液迅速地回流到心脏，以保证全身的血液供应。如果快跑后立即停止不动，下肢静脉就失去了肌肉的挤压，加上地心引力的作用，使过量的血液蓄积在下肢，回心血员减少，造成心脏泵出的血量随之减少，脑部因此缺血缺氧，导致功能障碍，这时人就会失去知觉，晕倒在地。防止这种情况很简单：快跑后不要马上停下来，慢跑一段距离，再过渡到走、停。使下肢肌肉继续发挥挤压作用，促进血液循环，在较短的时间内使循环功能恢复正常，就不会发生晕倒的现象了。
跳远时要小心
【故事一】立定跳远小心伤腰
14岁的初三学生瞿某，身高173厘米，体重65公斤，看起来比他爸都结实。但最近却在突击训练自己的弱项———立定跳远一个多月后，感到左侧腰和腿疼痛加重，贴膏药也不管事，走路姿势也有些不对劲。
青少年腰椎间盘突出症症状：
1.青少年腰椎间盘突出症的症状体征与成人有所不同，临床症状轻，体征表现重，出现不正常的步态或姿势应及早到医院骨科就医；
2.腰痛的程度相对轻，腰髋部僵硬重，下肢放射痛、皮肤感觉减弱及肌萎缩等神经功能改变少见；
3.腰部异常僵直，多有平腰或后凸或侧弯等功能性畸形，大部分病人抬腿时患侧臀随僵直的髋抬起。
【立定跳远为何易伤腰】
立定跳远最后着地动作的技术要领特别强调“团身紧，重心低，小腿前伸，以脚跟先着地后迅速下蹲缓冲”。其中，“团身紧”就是腰部处于极度屈曲状态，而“小腿前伸”是为了延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。
他指出，在双足跟着地的瞬间，孩子的腰椎间盘承受着巨大的压力，成为应力的集中点，姿势稍不正确很容易使椎间盘损伤，特别是在硬地上训练更易发生。因此，在进行立定跳远项目的训练中，身体的协调、下肢的力量和爆发力及合适的场地都要特别加以注意。
但是，有的老师为了促使学生尽快达标，每跳必测成绩，这就使得每一跳所产生的冲击强度比一般训练要大得多。加上有的学生平时不注意锻炼，考试前突击训练，身体协调性又不够好，不注意选择训练场地，随便找一个硬马路就开练，这就很容易使腰椎间盘受损伤。
【四招防立定跳远伤腰】
适当场地、充分热身、技术要领：立定跳远一个都不能少！
1.训练前一定要先热身，特别是腰部及下肢的关节韧带要“活动开”。
2.要选择合适的场地，以沙坑或软土地为佳，不要在硬地上练。
3.要严格掌握技术要领，特别是足跟着地后迅速下蹲缓冲，增加辅助训练如腿部力量的专项练习、连续的蛙跳等，以减少腰部的过度负荷。
4.有腰腿痛时，要停止或减少训练，必要时转项。
【跳远注意事项】
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
