此前向大家介绍的拉伸练习都是用于改善各种身体的不适症状的。在这一章当中，我们汇总了大家经常遇到的烦恼，将向大家介绍一些让你的生活更加健康的练习。下面就让我们一起开始吧！
★左右都有的部位一定要两侧同时进行锻炼。★次数和时间最少按照书中的提示执行。感觉到舒适是最重要的。
★在进行练习的过程中如果感觉到疼痛。请不要勉强练习。
★停留：保持同样的姿势一边呼吸一边坚持进行练习。保持：在进行肌肉力量等的练习时保持指定的姿势不变。
★有意识努力的方向
运动的方向
需要意识到的部位
针对身姿不美的人
……锻炼大腿内侧肉和腹肌……
身姿不美的人大部分存在着大腿内外两侧和腹肌的平衡不好的问题。在日常生活中要有意识地对容易忽视的大腿内侧肌肉和力量较弱的腹肌进行强化，改正错误的身姿。如果姿态变美了，整个人的精神状态也会发生很大的改变。
强化大腿内肌
1呈伏卧姿态。膝盖弯曲成90°，足部呈勾脚尖状态。脚掌好像托着一个盘子一样
2腿向上举起，有意识地对大腿内侧和臀部的肌肉进行拉伸。
按照较为缓慢的节奏重复上述动作，直到肌肉感觉到松弛为止。
保持耻骨着地进行练习。
3练习结束后，对用到的肌肉进行放松。上半身不要用力，感觉到大腿内侧和臀部的肌肉得到了拉伸。
气沉丹田！
脐部向下大约三指的地方叫作“丹田”，在日常生活中，站立时有意识地对丹田处进行运气，可以帮助背部更加挺拔。
对腹面进行锻炼
A双手抱住头部，从肩部开始的上半身从地板上抬起，努力看到脐部。在上半身抬起的同时呼气。
有意识地让肋骨和耻骨接近。
注意不要利用颈部和手臂的力量
B腿向上抬起，轻轻交叉，膝盖弯曲。臀部抬起的同时呼气。
意识到位于身体内侧，脐部以下的腹肌。
使臀部上抬离开地板。
组合起来进行练习
两种腹肌练习同时进行。数到4时腿部上举，然后慢慢使头部和臀部下落。
次数不限，一直坚持练习到肌肉感觉疲劳为止，可以取得理想的效果。
注意不要一下子放松下落在头部和臀部下落的时候也要利用腹肌的力量进行控制，使其慢慢下落。
保持良好身姿的秘诀
舞蹈演员即使不是在表演的时候，单凭站姿就很容易与其他人区别开来。这是由于他们经常使用能够使股关节稳定的臀部的深层肌肉，以及连接骨盆和脊柱的肠腰肌的缘故。即使没有六块腹肌，也拥有健美挺拔的身姿。此外，有意识地“抬高心窝位置”，“肩部自然下垂，颈部拉长”也可以有效地改变身姿！
对于上述练习游刃有余的人和舞蹈演员可以尝试在臀部上抬的同时将腿转动外旋。
针对容易腰痛的人
……锻炼背部肌肉……
容易腰痛的人在锻炼腹肌的同时也要对腰肌进行锻炼。在日常生活当中，与向前的动作相比，身体向后的动作少之又少，因此，有意识地进行“腿向后抬、身体后倒、倒退行走”等练习是十分必要的。
腰部同前的练习
1坐骨着地，笔直地端坐在地板上。腹部向上用力。
脚尖放松
两侧的肠骨保持端正，不要前倾，头顶保持与天花板垂直，好像被吊起一样。
2将右侧的腰部向前探出。好像上半身牵引着腰部一样，一侧身体向前探出。
3将左侧的腰部向前探出。左右各8次为一组，共计进行
4组
以腰部为中心，左右两侧的臀部依次向前探出。即使在不宽敞的地方，例如走廊和屋子里的小角落也可以轻松完成练习。走到墙的尽头时改为倒退行走继续进行练习。
位于身体中心部位的肠腰肌得到强化，“站立”、“行走”这些基本动作也会变得格外轻松。
对背部肌肉进行锻炼
感觉身体好像浮在水面上的细长的小船一样。努力拉伸手臂和腿。
1右臂与左腿同时向上拉伸。有意识地拉伸上抬手臂腰部周围和上抬腿臀部的肌肉。
与其说努力上抬，不如说是努力拉伸。呼气。
腰部不要收缩，而是要努力拉伸使肌肉变长。
2相反一侧也一样，交替进行数次练习。在下落的时候也要有所控制缓缓下落。
停留8秒，下落后4秒。10组
NG
如果头部抬起的话，背部骨骼的线条就遭到了破坏。正确的做法是沿着上抬的手臂的方向对身体进行拉伸。
关于腰痛
很多人饱受腰痛的困扰。实际上，我也常常为腰部的状况感到担心。由于学生时代进行器械体操训练时盲目的过度使用，导致我直到现在，只要劳累过度，腰部就会首先出现症状。长时间坐着也会引起腰部的不适，几年前坐飞机去伦敦表演的时候，下飞机以后连走路都觉得很困难。那个时候，朋友帮我进行了按摩和拉伸，终于使症状得以缓解，能够登台演出了。也就是从那个时候起，我深切地感受到了“即使肌肉没有疲劳也要进行拉伸”的重要性。此外，还要注意避免接触过凉的东西，防止肌肉痉挛。
想要拥有平衡良好的腹肌和背部肌肉，在日常就要注意保持正确的姿势，不要给腰部增加负担。以前，来家里做客的阿姨们每次看到我都会说”身体姿态真好看，这样对身体也有好处吧”，然后自己也会不自觉地挺直腰板。这就是一种无意识的效仿吧。
针对膝盖疼痛的人
……锻炼腿部、膝部和脚踝处的肌肉……
即使没有受伤，如果大腿的肌肉力量过弱，也会导致膝盖疼痛。此外，由于膝盖部位的结构较为复杂，因此属于一次受伤就很难治愈的部位。为了减轻膝盖的疼痛和负担，需要对膝盖周围的肌肉和大腿四头肌进行强化。
意识到连接着膝盖的腿部肌肉
最开始不要增加其他负担，就利用自己的腿进行练习吧。
从久坐的姿势，转换成为每只腿使用大腿表面的大腿四头肌抬脚的动作。靠在墙壁或者有靠背的椅子上做的话。会很方便。
注意腰部不要凸向前方，背部与放在地板上的腿呈90度角。
保持8秒
仰卧在地板上，双腿做骑自行车的动作。有意识地锻炼大腿四头肌。
30次×2
好像在上坡骑自行车一样。
Level Up
希望进一步强化肌肉的人可以在脚踝处添加500克左右的重量。
在体育馆练习的时候，可以穿具有一定重量的鞋进行练习.
对从膝盖骨到肢踝的面肉进行锻炼
好像升降机一样！身体笔直地上下运动……
A
1镪炼内侧肌肉。
张开到含逶的角度即可。
2从脚尖开始慢慢使脚跟下落，膝盖不要弯曲。
B
1锻炼外侧肌肉。脚尖向内。
2与锻炼内侧肌肉相同，从脚尖开始慢慢使脚跟下落，膝盖不要弯曲。
AB各进行10次为一组，共进行2组
Level Up
利用台子或台阶等辅助练习可以取得更好的效果（只用脚尖站在上面）。
如果腹部完全放松的话，就无法进行正确有效的锻炼。这是绝大部分练习的共同特点。呼吸对于腹肌的锻炼也具有重要的作用。呼气的时候不要忘记从脐部下方轻轻按压背骨。
针对双臂不美的人
……彻底摆脱肥胖的手臂……
对于女性来说，双臂的肥胖松弛是很难解决的问题。虽然身上很瘦，但是唯独双臂……现在，这个问题可以解决了！只要有意识地对双臂进行锻炼，就会有很大的改观哦。让我们彻底告别肥胖的手臂，加入真正的纤瘦美人的行列吧！
甩袖式姿势：双手向后伸直手臂摆动
双手摆动次数不限
注意不要利用肩部转动。
好像向身体后方摆动衣袖一样锻炼上臂三头肌。
但是，不仅仅是活动，最重要的是要像拧毛巾一样扭动手臂。由于手臂向后伸的同时腹部容易向前突出，因此要使仙骨向着地板的方向用力，利用腹肌的力量笔直站立。
无论何时何地都可以进行练习。
20秒×3
痤疮蕾式姿势：双臂向斜下方伸展，分别转动上下臂
