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第3章 铅球(2)

投掷者两脚左右开立,站在圆圈内靠近后沿处,背对投掷方向,两脚距离比肩稍宽,体重落在两腿上(实践中,有的投掷者左脚屈膝稍向后,用前脚掌着地,体重大局部落在右腿上)。右手持球放在肩上锁骨窝处,使铅球贴紧颈部,左臂自然向下(也可自然上举),上体前屈。

旋转前,上体前屈并向右转动,左肩和左臂也随之向右转动,两股弯屈(弯屈程度视个人力量而定),右腿支撑体重(有的上体前屈较大,背部几乎与地面平行),上体转动,扭紧体侧肌肉,做好向左旋转的准备。

开始旋转时,头部带动身体向左转动,两腿逐渐弯曲,重心降低。此时以左脚前脚掌为轴转动,体重颠簸地从右腿移向左腿,左膝、左脚继续外转(脚跟提起)。

当体重移至左腿时,右脚离地后,膝关节弯屈并盘绕左腿向前转动,右髋适当伸展,左臂自然抬起,上体稍向左侧倾斜,保持身体均衡。随后,身体继续向投掷方向转动,右脚在右膝内扣的同时,向前跨出,用前脚掌着地,落于圆心附近。

右脚落地前,左脚离地屈膝积极向右腿靠拢,以加快旋转速度。右脚落地后,膝关节逐渐弯屈,并担负体重。此时左髋积极沿逆时针方向转动,用以加快旋转速度和左脚落地的动作。左脚用前脚掌着地,落在中线稍偏左侧的地方,构成最后用力前的有利姿势:身体重心较低,上体扭紧,左臂上举并内扣,左肩高于右肩,使参与最后用力的肌肉群处于拉长状态。

左脚着地后,右脚积极用力蹬转,促进右髋向前上方挪动,使上体和铅球更加留在后面,然后开始象背向推球那样做推球动作。

在旋转过程中,头部和左臂的动作有着重要的作用。开始旋转时,头部带动身体转动,左臂也随之摆到左侧。当进入以右脚为轴旋转时,由于髋部快速转动,使头、左肩和左臂落在后面,使体侧肌肉扭紧拉长,为最后用力推球创造了条件。假使在右脚支撑旋转中,头和左臂向左转动,势必造成体重过早地移向左脚,从而破坏了最后用力前的有利姿势。

滑步推铅球的技术

摆动腿的摆动练习

左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时,快速向抵趾板方向摆出。

方法同上,但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移,接着左腿摆动,右腿蹬伸,推动身体向投掷方向移动。

拉收右腿的练习:两腿前后直立(两脚肩宽),体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始,迅速将小腿收至重心下负担身体重量,并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时,左腿快速向后撤步,形成最后用力前的姿势。

徒手滑步练习

高姿站立,摆动腿摆到一定的高度后,在回收过程中,同时右腿逐渐弯曲,降低重心。当左腿回收到接近右腿时,完成屈膝团身,待身体稳定后,立即开始作滑步动作,动作熟练后可作连续滑步。

持较轻铅球滑步:教学实践中,学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术,但是持球后往往由于负荷了一定重量,较难完成。为了保证动作的协调,开始持球滑步时,可用较轻的铅球,以后逐渐增加重量。

滑步推铅球

滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。

大转体推铅球技术

实践证明,速度力量已成为投掷铅球的核心素质。初级、中级水平的运动员腿部力量较差,致动作停顿,破坏了不间断用力节奏,成为运动员发挥速度力量的最大障碍。如果提高动作的协调性、连贯性,就能体现整体效果,大大提高出手速度,实现推铅球的经济性与时效性。本人在多年的实践中,总结出大转体推铅球技术,较好的解决了腿部力量较差,最后用力衔接不紧凑的问题,大大提高了运动员的成绩。

具体操作方法(以右手推铅球为例)

1正对投掷方向,高姿站立。右手持、握球。预摆前,上体伸展,左臂自然前伸,作为最后用力的初次肌肉体验。身体先向投掷方向反向转体90度并稍前倾,提高腰部肌群的扭转效果,重心落于左脚。

2预摆开始,左脚内侧蹬地,腰部肌群带动上体反向转体270度,形成重心向右脚平移的双支撑的超越器械技术,提高支撑反作用力效果。

3预摆结束瞬间,左腿支撑,右腿开始快速蹬伸发力,通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指将球弹出。

从生物力学意义上说,它具有以下特点

1预摆前,上体伸展,左臂自然前伸,作为最后用力的初次肌肉体验。

2预摆开始时腰部位扭转效果的准确控制,为大幅度转体奠定了基础。

3预摆结束瞬间,增加右腿支撑反作用力,使蹬地效果明显。

通过身体扭转和超越器械等方式将预摆时身体获得的动能储备起来,在最后用力阶段配合双腿、躯干用力和投掷臂的快推动作,作用与铅球,提高出4、既可单独运用,也可作为背向滑步的过渡技术,提高动作的连贯性。由于提高支撑反作用力效果,加大身体扭转的程度,提高了出手速度。最后用力时,对腿部力量的要求较高。

铅球运动训练

发展力量和投掷能力的练习

发展力量和投掷能力的训练

1俯卧撑臂屈伸:双手用力推离墙壁;

2沙袋练习:单人、双人或集体抛接沙袋;自抛自接包括体前抛接和背箭抛接。

3哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。

两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。

两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。

自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。

两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。

两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。

4实心球练习:单手和双手推、抛实心球。

两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。

两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

用原地侧向推铅球的方法推实心球。

两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。

两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。

5用各种投掷物(如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等)掷远。面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,右腿微屈,身体重心后移,右手持投掷物于肩上,使投掷物远离头与肩后,肘正对前方。然后右脚用力蹬地,使身体重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

侧对投掷方向,两脚左右开立,右腿弯曲,身体重心落在右腿上,右臂后伸与肩齐平,左臂屈于胸前。然后右脚蹬地,送髋转体,重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

原地推铅球的练习

原地推铅球的练习方法是徒手或用实心球、铅球以及其它器械,做原地推铅球的各种模仿练习。

正对投掷方向,两脚左右开立约与肩宽,两腿弯曲,右手持球于肩上,左肩自然上举,利用两腿蹬地力量,将铅球向前上方推出。

开始练习时,主要利用下肢蹬地的力量,然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。

预备姿势,上体向右扭转,左臂和左肩稍向内,躯干左侧肌群扭紧拉长。然后,将球向前上方推出。

正对投掷方向,两脚前后站立,左脚在前,右脚在后,右膝微屈,上体稍后仰,体重大部分在右腿上。右手持球于肩上,左臂自然上举(稍向内),右腿快速蹬伸,结合躯干与臂的力量,将球向前上方推出。随着动作熟练程度,逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。

比赛前的锻炼方法及比赛时的技巧

比赛前的锻炼方法

斜身仰卧起坐:20X3组卧推10X3组;

双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体10X3组;

双臂负重上举:20X3组50米加速跑3组。

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。

发展爆发力训练与铅球技术训练结合

1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

5负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6各种跳跃练习,快速跑练习。

注意事项

运用以上两种方法时,应注意以下几点

1采取隔天交替的训练方式;

2在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;

3在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;

4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来。

原地侧向推铅球训练

握铅球:手指自然分开。将球放在指根上,掌心空出;

持铅球:将铅球放在右肩锁骨窝处,掌心向前,抬肘与肩平;

推铅球:最后用力,出手角度适当。

臂力练习

试着用下列方法进行臂力练习:

1推小车要求:两人配合协调,注意安全;8~10米要求:两脚支撑地面,只用双手向前移行;

2俯卧撑;

3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替;

4快速推墙练习。

出手速度和出手角度训练

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

出手方法练习(以右手为例)

1学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。

2学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

3学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。

4在“3”的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

出手角度练习

1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。

3在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高25米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。

出手速度练习

1用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。

2侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高29米左右的橡皮筋,从墙高29米处,向下画三条间隔05米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

推铅球教学的方法

1学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。

2原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。

3原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。

4原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。

学习背向滑步技术

学习背向滑步技术的方法

1摆动腿的摆动练习:练习者成预备姿势站立好以后,左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

2摆动腿摆动落地练习:练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。

3投掷圈外徒手背向滑步练习:背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。

4持球滑步练习:动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。

教法提示:

1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行,控制身体重心的起伏,以增大水平方向的速度。

2非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前,头部保持正直,保证滑步结束时,上体虽稍有抬起,但仍背对投掷方向,形成身体扭紧状态。

3滑步动作要有节奏感,速度适宜,不要过分强调步距,并且注意与最后用力结合,在滑步结束刹那,立即做蹬伸有腿转髋动作。

4练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内,并逐渐要求充分利用投掷圈直径,增加练习难度。

简易柔韧素质练习九法

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义,因此,无论男女老少,不管是运动员还是普通人,都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多,可分为动力拉伸和静力拉伸两种,并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主,辅以动力拉伸。

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