观照是冥想的核心部分。写过《佛教观照法：心灵修炼手册》的僧侣尼诺波尼卡·斯若对观照的定义是：“很清楚且全然地觉知所有真实发生在我们身上的事物。”我们平时并不常做这种练习，总是走马看花，没有仔细观察这个世界。他又说：“佛陀教导我们正确观照的方法……他提供我们最简单明了、最透彻有效训练自心解决问题的方法，把我们从贪婪、仇恨、迷惑当中释放出来……它适用于东方以及西方，适用于所有人。”
观照的练习方法是：
完成准备活动。
深呼吸3~5次，呼吸要尽量深而长，让心情得以彻底平静，头脑达到清醒而平和。
保持中等长度的深呼吸，呼吸要深而长。
随着呼吸，用心体察身体的每一部位随着呼吸而产生的每一个细微变化，以及头脑中每一个意念的变化。
在意识进入冥想状态之后，开始在大脑中重现自己最美好的经历，就像放三维立体电影一样，将过去的经历尽量全面、真切地呈现出来，并让自己的身心完完全全、真真切切地融入进去，而让自己的大脑始终作为一个客观的旁观者，静静观察这一切。
观照的对象，可以是任何你认为在你生命中最美好的经历。
在观照时，不仅要呈现真实的场景，还要尽量呈现身体和内心的感受与感觉，让自己的身心“真正”地投入到当时的情境中去。
在任何想要停止的时刻，停止练习即可。
假如你无法运用你的修持来把握每个当下，那么请你去安静地做下呼吸的冥想。这样，可以有效地把你散乱的思维集中到一个点上。如此，你就懂得了冥想观照带来的思维构造力。修行的本质并没有任何奇特的地方，它的实质就是反复深入自我观照心灵的相续，并且改变它、修正它，否则，这个宝贵的人心会被浪费。相反，如果你用一生的时间追逐自己的念头，执着它所创造的轮回，实际上，就是在梦幻中迷失了自己而不能自拔。
每天冥想从细微处着手，不要奢望神奇的辉煌，看穿这些虚荣的把戏，仔细观照自己的心吧。即使在今生，你无法彻底转化你的心，你无法在证悟上取得多大进展，只要你安静守护自己的内心，观照自己的每一个念头，虽然你无法达到在睡眠中清醒，或者在问题面前还不能控制自己的心，但只要你努力地修正自己每个念头，虔诚地对待自己的内在心灵，而不是做做样子，那么，从内在的层次，你已经转化了你的心境，从而转化了你的生命，安静、观照、放下，你已经展示出了最大的成就。
静坐沉思，敞开我们的心扉
静坐也是冥想的一种简单的放松心情的方法。静坐会使呼吸次数减少，心跳减慢，降低肌肉紧张的程度。心理和生理是分不开的，静坐可以增加自己的内控程度，促进自我实现，改进睡眠状况，而且在面对压力的时候，也会有更多的正向感受。
静坐就要找个舒适、安静的地方，尽量排除外界干扰。当然这是对于初学者来说的，这样有利于初学者很快进入状态。一旦熟练以后，任何地方都可以静坐，例如，在飞机上、咖啡厅、公园里甚至在公共汽车上。对于初学者来说，还必须找一把合适的椅子，因为静坐和睡觉不同，它们会产生不同的生理反应。为了防止睡着，最好找一把直背的椅子，它可以帮助你把腰挺直，可以支撑住背部和头部。
坐在椅子上静坐时，让臀部靠着椅背，双脚略微伸直，双手放在膝盖上，尽量让肌肉放松。若坐的地方足够大，也可以选择盘腿姿势。然后，闭上双眼，吸气时心中默念“1”，吐气时则默念“2”。不要有意去控制或改变呼吸频率，要很有规律地吸气、吐气，如此持续20分钟。静坐时，头不要垂下来，要轻松地挺直脖子或者靠在长背的椅背上，因为垂头会使头部和肩膀的肌肉得不到有效放松。如何知道20分钟是否到了呢？你可以看看手表，若时间还没有到则继续，若时间到了则停止。在整个静坐过程中，看一两次时间是不会影响静坐效果的。以后静坐次数多了，自然会产生20分钟的生物钟。
当你静坐完毕后，要让你的身体慢慢恢复正常状态。先慢慢地睁开眼睛，看房间中的某个固定点，再慢慢地看其他地方。然后做几次深呼吸，伸伸腰，站起来，再伸个腰。不要匆忙地站起来，否则可能会觉得疲倦，或者有不放松的感觉。在你的血压和心跳都很慢的情况下突然站起来，可能会产生眩晕的现象，因此，切记要慢慢地使身体恢复原状。
通常在静坐过程中不会有什么问题出现，但若感到不舒服或头晕眼花，或者有幻觉的干扰，只要睁开双眼，停止静坐就可以了。每天最好静坐两次，每次20分钟，最好是在起床后以及晚餐前各做一次。静坐可以降低新陈代谢，静坐以前应该避免饮用一些含有咖啡因等刺激性物质的饮料，如茶、可乐等。另外，静坐前也不要吸烟，不要在饭后静坐，因为在吃完东西之后，会有很多血液流往胃，而静坐则是希望血液能在全身流动，遍布手足四肢，饭后静坐血液循环较差，难以达到放松效果。
别把静坐看作只是每天花20分钟做的一种运动，在所有的静心系统中，静坐具有提升意识及觉知度的功用。当我们从静坐练习中恢复到日常作息活动时，意识会从由内凝聚转为向外开放，其实在静坐时，我们的心就已经敞开来了。
佛教对此有一段文字说明：
意识变得来去自如
烦躁和清醒不会互相干扰
这就像你驯服了心中的一匹野马
完全按照你的命令行动
静坐练习能让静坐者及其神经系统从粗糙状态进入精微状态，在静坐过程中，应该尽可能地延长放松感及均衡感的时间。在张开双眼前，花一到两分钟感受周遭的世界；然后张开眼睛，安静地坐1到2分钟，这总共约2到4分钟，只单单在体验“纯粹坐着”的感觉。接着，在保持清醒的状态下，慢慢地伸开双腿，缓缓做几次呼吸，就可以起立去做其他事情。
静坐所产生的清醒状态，应该带进每天的活动中。就像卧式放松法可以成为日常生活习惯之一，你也要把这种均衡的感觉随时运用在日常生活中：上菜市场、上班、搭公交车、从事田径运动、打网球、高尔夫球等等。
就像在静坐时如果心跑走要把它抓回来一样，当你在日常生活中进行任何一件事时，每一片刻都要全心参与，一旦分神，要立刻拉回到觉知状态。
学习沉思，心需要静养
美国有一位名叫露西莉·布莱克的女人，她的生活非常忙碌，简直是一刻不停，结果终因心脏病发作被送进了医院，医生要求她必须躺在床上静养一年。
她又哭又叫，心里充满了怨恨和反抗，但没有办法，只得遵照医生的话躺在床上。开始时她很消沉，她的一个朋友就劝她说：“你现在觉得在床上躺一年是一大悲剧，可是事实上并不那么糟。至少你可以有更多的时间自由思考，能够真正地认识自己，说不定会有更多的成就。”听了这话，她平静了下来，开始树立新的价值观念。
后来，她每天都强迫自己想一件快乐的事。她开始学会沉思，思考自己的人生，思考自己的过去和未来。
一年过去了，她终于结束了卧床生涯，也成了一个快乐的人，因为她学会发现并珍惜自己拥有的东西，而且养成了每天回忆快乐事的习惯。
沉思是现代人最需要学习的自我身心调节方法。我们除了靠正常的饮食和充分的营养来改善体质，还要靠学习沉思来增强生命原有的能力。
人体在沉思时，全身肌肉放松，心率、呼吸及大脑电波缓慢，适度有序；耗氧量减少，基本代谢率降低，免疫功能增强；全身小血管舒张，血中肾上腺素与其他紧张激素下降，大脑皮层处于保护性抑制状态，皮层功能同步化增强，神经功能协调统一等一系列的生物生理变化，对强身健体、防治疾病及延缓衰老均相当有利。
科学研究证实，沉思不仅能修身养性、调节和增进大脑功能，对养血安神、逐渐消除失眠引起的神经衰弱也很有效。静思可以使脑电波稳定，大脑功能迅速得到恢复。沉思时的能量消耗比安静休息时减少20％。当人心情舒畅时，可分泌一些有益的激素、酶和乙酰胆碱等，这些物质能把血流量及神经调节到最佳状态，从而增强免疫系统功能，提高抗病能力。
沉思作为健身之道，极为简单有效，而且没有副作用，是最根本的健身之道。沉思不但能减缓身体的老化，甚至能够重新恢复生命的活力。
有一位神经衰弱病人，整天全身疼痛，多种检查无阳性体征，服用中西药均无效果。后来，有医生每天给病人出几道数学题，或让他写一篇作文。10天以后，病人睡眠安稳，疼痛消失。医生说，这是通过沉思冥想，引导病人对一些事物进行思考，以摆脱和对抗病态情绪，从而使病情好转。
沉思冥想可以缓解身体的紧张状态，这是一个意志和精神战胜疾病的过程。病人通过思想的放松，由消极转变为积极，从而起到战胜疾病的效果。沉思冥想法是一种静养方式，但它比身体运动更有益于身心健康，它可以松弛神经，提高机体免疫力，还可以稳定血压、减慢心跳。
美国哈佛大学一位医学家曾指出：“一个人身心过分紧张，会削弱体内免疫系统的机能，冥思遐想带来的完全松弛，会减缓身体的紧张，是防治许多疾病的有效方法。”美国耶鲁大学医学教授伯尼·塞格尔认为，沉思冥想可以治疗包括心脏病、关节炎在内的多种疾病，甚至可以治愈和预防艾滋病和癌症。荷兰的医学研究证明，沉思冥想者比其他人的致病率低50％，在威胁生命的重病比率方面，更低87％。
《美国心脏病学杂志》曾发表的一篇论文认为，沉思冥想不但有助于修炼，还能大大降低高血压患者患心血管疾病的概率。研究人员对202位平均年龄在72岁的高血压病人，进行了长达18年的跟踪调查，最后发现，练习沉思冥想的病人，动脉壁厚度明显缩小，患心血管疾病的概率比对照组要低30％。
沉思冥想的具体锻炼步骤是：背靠椅上，头部顺其自然，或靠或斜均可，闭目静思。沉思冥想的对象最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好的风光如蓝天、白云、草地等。任凭想象驰骋，最好达到飘飘欲仙的程度。沉思冥想每天可进行2～3次，每天10～20分钟。必须在进食2小时以后进行，以空腹为宜，如早餐前或睡前做效果更佳。
沉思冥想不再是思想家、哲学家的专利，如果你希望自己活得健康，活得洒脱，就该多沉思冥想！
让身心得到最佳冥想方式
冥想原本是宗教活动中的一种修心行为，如禅修、瑜伽、气功等，但现今已广泛地被运用在许多心灵活动的课程中。冥想的方法有很多种，如禅坐冥想、慢走式冥想、音乐冥想、沉思冥想、瑜伽冥想、烛光冥想等。只有找到适合自己的冥想方式，才能够让身心达到最佳的放松状态。如果采用不恰当的冥想法，就会白费心力。
深度养心的瑜伽冥想
瑜伽冥想能使人内心更为平静，利于消除紧张、怒气等。从某种意义上说，人的免疫系统和心情紧密相连，可以说，瑜伽冥想也是强有力的预防性良药。瑜伽冥想是运用瑜伽动作，使身体关节放松及拉伸，让心情彻底放松，把注意力集中在某一特定对象上的冥想方法。瑜伽冥想是身体与精神双受益的方式，一般来讲，瑜伽冥想能够深度养心，因此能让人深度放松、调养身心，特别适合身心有问题的焦虑症、轻度忧伤状态、轻度强迫症、慢性失眠和更年期身心症等人群。能让练习者放弃对身体健康有害的坏习惯，如饮酒、吸烟、暴饮、过分少吃等。
冥想是瑜伽中最重要的内容。瑜伽冥想可以使人抛开种种物质欲念，缓解压力，修复人体受损的细胞，而这是深度睡眠无法达到的。
在所有的冥想体系中，没有哪一种比得上瑜伽冥想的功效那么直接、久经时间考验或广为人们使用。瑜伽冥想练习极为简便易行。没有什么硬性的、严格的规定。
下面我们简要介绍一下瑜伽冥想的基本方法：
开始练习冥想的时候，全身放松。要暂时放下一切的思绪，全部的意念集中在身体上，把自己的处境幻想成一个鸟语花香的地方，很美很美，使身心得到放松。
放松了的身心，使整个人觉得就像是飘浮在空中，什么烦恼杂念都没有了，仿佛这个世界就只有自己—个人存在。
选择一个让自己感觉很舒服、放松的姿势来练习。如果可以的话，用全跏趺坐的姿势；如果你不能做这样的姿势，则可以选择半跏趺坐或简易坐（左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心反方向贴在左小腿内侧，双腿尽量平铺在地板上来练习)。
以上各种坐法，双手食指和大拇指指尖靠在一起，其余三指放松，但不弯曲，掌心向上，放在膝盖上。让背部、颈部和头部保持在同一条直线上，背勿靠壁。面向北面或者东面。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键，因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。
先做5分钟的深呼吸。然后让呼吸平稳下来，建立一个有节奏的呼吸结构：吸气3秒，然后呼气3秒。
如果你的意识开始游离不定，就把它轻轻地引回来。既不要强行集中注意力，也不要让意识毫无控制地东游西荡、散漫无归。安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在眉心或者心脏的位置。
利用自己选择的冥想技巧进入冥想状态。在冥想中，你要清晰地体验模糊不清的情绪，包括积极正面的情绪和消极负面的情绪，仔细回顾负面情绪产生的全过程，在哪个环节上做出了不符合事实的判断，或者是回想快乐的时光、甜蜜的时刻。
约15分钟的冥想后，要调整呼吸，通过丹田运气来调节，从而排出体内浊气。这时，整个人昏昏欲睡，身心全放松了，静静地享受这份难得的宁静与轻闲。
在进行瑜伽冥想时，还应注意以下几点：
一是清晨和睡觉前是做冥想的最佳时段，其他时段只要你有空闲都可做，但尽量不在冥想前吃东西，或在饭后立即冥想，否则会影响精神状态。
二是选择一个专门的没有干扰的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感，易于进入瑜伽冥想状态。利用相同的时间和地点，会让精神更快地放松和平静下来。
三是在冥想的过程中，要保持身体温暖，比如天凉时你可以给身体围上毯子。
四是如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服，那么你可以放弃这种方式而选择另外一种更适合自己的方式。
五是练习瑜伽冥想要循序渐进，开始时试着每天做1次冥想，以后可以增加到每天2次。冥想的时间应由5分钟慢慢地增加到20分钟或者更长，但不要强迫自己长时间地静坐。
六是练习瑜伽冥想不能心急，不要期望在很短的时间内就达到预期效果。
刺激心灵的音乐冥想
音乐冥想是最好的放松身心、获得活力的方法。闭上眼，在音乐的包围中，放松自己僵硬的身躯和思想，在安静的音乐中让一切思绪趋于平稳。它是现代都市人在压力下，获得深度休息的最佳途径。
音乐冥想是一种优雅的冥想方式，没有固定的动作，只要自己觉得舒服和适合就可以。
